卓球の練習メニュー集【中学から始めた人向け＆脱初心者向け】

卓球の練習メニューをまとめて書き出してみました。「中学から始めた初心者の人におすすめな初心者メニュー」と「脱・初心者の練習メニュー」をそれぞれ紹介していきます。

練習メニューの組み方に悩んだ場合のために、練習メニューの組み立て例も紹介しています。

卓球の練習メニュー【初心者でも中学から始めた人でも】

遊びで弾く、回転させる感覚を養う

中学で卓球を始めた人や、初心者の人は、まずは感覚を養うことから始めるのが得策です。日々の練習メニューの中に、遊びを取り入れることで卓球の上達のスピードは上がります。

卓球で大事な感覚は、「弾く感覚」と「回転をかける感覚」。この二つの感覚を簡単に身につけることのできる遊びを紹介します。

それは、球突きです。ラケット上でボールを上下にポンポンさせることで弾く感覚を養い、慣れてきたらボールの下を擦って上に弾くことで回転をかける感覚を養います。

球突きの他にも、一人でできる遊びはいくつもあります。初心者におすすめの遊びについて知りたい方は、以下の記事、動画を参考にしてみてください。

卓球初心者 一人練習まとめ【家でもOK】

ワンコース

新しいテクニックを習得する際は、とにかく反復練習が大事です。これは、初心者でも上級者でも関係なく同じです。中学、高校、大学どこの卓球部でもワンコースの反復練習がテクニックの基礎となります。

フォアクロス・フォアストレート

フォアクロスでのワンコース練習は、最も基本的な練習メニューだといえます。試合前にも行うフォアでの打ち合いですね。

初心者や中学から始めた方は、まずはフォアクロスで安定してラリーが続くことを目指しましょう。フォアクロスに慣れてきたら、今度はフォアストレートのワンコース練習をしましょう。

バッククロス・バックストレート

フォアクロス、フォアストレートでラリーが続くようになれば、今度はバックに切り替えます。バックハンドでクロス。そしてストレートのワンコース練習をメニューに加えていきましょう。

初心者が最初につまづくのは、このバックハンドの練習メニューといえるかもしれません。最初のうちに反復練習を行って、苦手意識を持たないようにすることが重要です。

バックハンドの打ち方に関しては、以下の記事でまとめています。

卓球初心者必見！打ち方集【コツあり】

ツッツキのワンコース

下回転を返す打ち方のツッツキ。試合でも多用し、習得も簡単なため、初心者必須の打法です。

ツッツキもワンコース練習でレベルアップさせましょう。下回転サーブから初め、ツッツキのワンコースラリーに持ち込みます。

ワンコース練習でラリーが続かない場合

フォアハンド、バックハンドでのワンコースラリーが続かない場合は、距離を短くして練習しましょう。徐々に距離を伸ばしていくことでラリーのコツをつかむことが出来ます。

詳しくは、以下に掲載したWRM-TVさんのYoutube動画を参照してみてください。

コースの打ち分け

ワンコースでのラリーが続くようになったら、次は「コースの打ち分け」を練習メニューに入れましょう。

コースの打ち分けができるようになれば、ボールのコントロールがレベルアップします。

2点で打ち分ける

相手のフォアサイドとバックサイドを交互に返球します。自分の立ち位置は変わらず、打つコースのみ変更します。

3点で打ち分ける

フォアサイド、ミドル、バックサイド、の3点での打ち分け練習。より細かくコースを打ち分けることができるようになります。

長さや高さを変えてみる

コースの打ち分け練習と同様に、長短、高低のコース分けを練習メニューに入れるのもおすすめです。

例えば、フォアハンドで短いボールと長いボールを打ち分け、フォアハンドで高いボールと低いボールの打ち分けなどなど。苦手なコースを組み合わせてオリジナルの練習メニューを作るのもありですね。

フットワーク練習

ボールのコントロール能力が身についてきたら、次はフットワークを組み合わせていきます。フットワーク練習とは、打つ位置を変えながら打つ練習メニューです。

2点フットワーク

球だしの人にフォア、バックに交互に打ってもらいます。自分はフォアの位置とバックの位置を移動しながら、返球します。

3点フットワーク

フォア、ミドル、バックの3点に球出ししてもらう練習。自分はその3点を順番に移動しながら返球します。フォア→ミドル→バック→ミドル→フォアというように移動します。

負荷をかける

フットワーク練習がミスなく続くようになれば、徐々に負荷をかけていきましょう。球だしの感覚を短くしたり、動く幅を広げたりして負荷を強くすることで、より効果的にフットワークを鍛えることができます。

2人同時にフットワーク練習も可能

球だしは一人のまま、練習する人物を二人に増やすこともできます。例えば、2点フットワークで、一人がフォア、バックと打った後は後ろに下がります。そこでもう一人がフォア、バックと打ちます。

練習人物がグルグルと回ることで、複数人同時にフットワーク練習を行うことができます。3点フットワークで3人同時に練習することも可能です。

フォア・バック切り替え練習

フォアハンド、バックハンドでラリーが続くようになったら、今度は切り替えも練習メニューに加えます。※両ハンド練習ともいう

その名の通り、フォアハンド、バックハンドを切り替えて返球する練習メニューになります。より実戦に近い形の練習ですね。

両ハンドの切り替え練習

フォア側、バックに側に球だしをしてもらいます。フォア側はフォアハンドで返球。バック側はバックハンドで返球します。

バック&回り込んでフォア

球だしはバック側のみ。その球を「バックで返球」「回り込んでフォアで返球」を交互に行います。

8の字練習

一人はクロス、一人はストレートに返球。お互いにフォアとバックを切り替えながら返球します。時間で区切って、クロスとストレートを交換します。時間の目安は、5分～10分。

3点での切り替え練習

球だしは、フォア、ミドル、バックの3点。フォア側の球はフォアハンドで返球ミドルの球はフォアハンド、バックハンドのどちらかで返球。バック側の球はバックハンドで返球します。

切り替えとフットワークを同時に行える練習メニューです。

飛びつき3点

球だしはバック側に2本、フォア側に1本出します。1球目のバック側の球はバックハンドで返球。2球目は回り込んでフォアハンドで返球。3球目は飛びついてフォアハンドで返球します。

より実戦的な練習メニューですね。

ランダム練習

コースを指定せずにランダムに球だしする練習メニューです。実際の試合に近く、より実戦的な練習メニューです。ワンコースばかりやっていると、ランダム練習メニューでつまづいてしまうかもしれません。

フォア反面だけランダム

フォア側反面（台の右半分）の範囲に絞ってランダムに返球してもらいます。打たれた球を全てフォアハンドで返球します。

バックハンドワンコースの中にランダムフォア

バックハンド対バックハンドのワンコース練習の中で、たまにフォア側に返球してもらいます。それをフォアハンドで返球してバックワンコースに戻します。

いつフォアが来るか分からない練習メニューですね。

両ハンドでランダム

相手にはバックハンドでランダムに返球してもらいます。自分はランダムに来るコースの球をフォアハンド、バックハンドを切り替えながら返球します。ボールは相手のバックハンドに集めます。

多球練習

多球練習は、短時間で大量のボールを打つことのできる練習メニューです。まだ技術が未熟で、反復練習を要する中学生、初心者の方に特におすすめしたい練習ですね。

球だし担当の人は、脇に大量のボールを用意します。連続して球を出し続けます。相手がミスをしても、球だしは続けます。野球でいうところのノック練習ですね。

苦手なコース、苦手な打法などを多球練習による反復練習で克服しましょう。フットワーク練習との組み合わせもよくマッチします。対下回転のドライブ練習も多球練習に向いています。

サーブ練習

一人でもできる練習メニューです。自分の得意なサーブ、苦手なサーブ、どちらもバランスよく練習することでスキルアップします。

サーブ練習する時には、「〇〇を強化する」という課題を設けて練習するのがおすすめ。例えば、「短めの下回転サーブを強化する」「長めのナックルサーブを強化する」などなど。

レシーブ練習

レシーブを返すことが出来なければ、試合を展開することはできません。自分が苦手だと思うサーブを出してもらい、レシーブを強化しましょう。

初心者が上達するポイントは、練習メニューを徐々にレベルアップさせていくという点。最初は同じコース、同じサーブに出してもらって反復練習を積みます。

「同じコース、同じサーブ」→「コースはランダムで同じサーブ」→「コースもサーブもランダム」。という具合に、徐々に練習のレベルを上げていきましょう。

3球目練習

3球目攻撃とは、試合における重要な得点パターンのことです。

自分のサーブ（1球目）、相手のレシーブ（2球目）、レシーブに対する返球（3球目）。自分にサーブ権がある際の3球目は、出すサーブによって相手の出方がある程度予測できるため、得点のチャンスといえます。

そんな3球目攻撃も練習メニューに加えることで、試合における得点力を強化することが出来ます。

下回転サーブ（1球目）、ツッツキでレシーブ（2球目）、ドライブで返球（3球目）

下回転サーブを出して、相手にもツッツキ（下回転）で返球してもらいます。そのツッツキに対して、ドライブで返球します。3球目で攻撃に転じることを想定した練習メニューですね。

最初は、レシーブはワンコースに指定。次に、レシーブのコースをランダムにするなど、徐々にレベルアップさせるのも有効な練習メニューとなります。

レシーブからの4球目

サーブ側の3球目と同じく、レシーブ側の4球目も重要な得点パターンになっています。以下は4球目攻撃の練習メニューの一例です。

下回転サーブ（1球目）、ツッツキでレシーブ（2球目）、ツッツキで返球（3球目）、ドライブで攻撃（4球目）。

課題練習

自分の課題を重点的に練習するメニューです。苦手なコース、苦手な球種、苦手なサーブなどなど。自分の苦手を意識して重点的に克服していきます。また、苦手分野だけでなく、得意分野を伸ばす課題練習も有効です。

試合形式

サーブから始める試合形式の練習メニュー。得点をつけることで、緊張感が生まれてより試合に近い形で練習することが出来ます。

1ゲームマッチでも良いし、5点マッチ、3点マッチなど短い得点で試合をする場合もあります。初心者対上級者の場合は、得点にハンデをつけて試合するのもありですね。

エレベーター

複数人で行う試合形式の練習です。勝てば勝つほどステージが上がっていくという内容ですね。卓球台を複数並べて、それぞれの台で試合を行います。

試合に勝った人は、一つ隣の台に進みます。負けた人は逆方向に移動します。一番上のステージで勝った人はそのまま。一番下のステージで負けた人もそのままです。

一番上のステージを目指す練習メニューですね。

王様ゲーム

これも複数人（3～4人）で行う試合形式の練習。エレベーターと違って、1台しか使いません。まず、参加者の中で王様を一人選びます。その他は挑戦者となります。王様と挑戦者の一人が2点マッチで試合をします。

王様が勝てば、王様はそのまま続けて試合をします。挑戦者が勝てば、挑戦者が新しいい王様となり、負けた王様は挑戦者の列に並びます。

時間で区切り、最終的に王様だった人が優勝です。

脱・初心者の練習メニュー

フォアドライブ連打

初心者から脱するほど、試合の中でドライブを打つ頻度は高くなってきます。初心者の内はフォアハンド（無回転）で返していたボールも、フォアドライブ（上回転）で返球することが基本になります。

そのため、フォアドライブを強化する練習メニューが必要になります。

まずはフォアドライブとブロックのワンコース練習。次は2点のフォアドライブ連打など、練習メニューにも変化をつけるといいと思います。

3球目を両ハンドでブロック

初心者のころの試合は「いかに攻めさせないか」がポイントですが、レベルが上がってくると「攻められた時にどう防御するか」がポイントとなってきます。つまり、相手の3球目攻撃を防御するための練習メニューが必要となります。

相手に3球目攻撃（ドライブ）を打ってもらい、その攻撃をブロックで返球する練習です。

ロビング対スマッシュ

一方がロビング担当、一方がスマッシュ担当になります。ロビング担当は、スマッシュをひたすら返球し続けます。スマッシュ担当は、ひたすらスマッシュを打ち続けます。

ロビングの練習メニューでもあり、スマッシュの練習メニューでもあります。難点は、狭い場所では行うことができないという点です。体育館など、ある程度広く、天井も高い場所で行う練習メニューですね。

練習スケジュール例

上では、練習メニューを単体で紹介してきました。上記のような練習メニューをいかに組むのかも大事です。ワンコース練習ばかりでは実戦さに欠けるし、逆に試合形式ばかりでも、反復練習が足りません。

以下では、2時間の練習メニュー例を紹介します。一つの参考にして、オリジナルの練習メニューを組んでみてください。

※練習メニューの内容は、書籍「卓球ビギナーズバイブル

」から引用させてもらっています。

【まとめ】中学から初めた人でも、初心者でも練習メニューはバランスよく行うのが大事

中学から始めた人でも、初心者でも、練習メニューを組む際のポイントは同じです。それは、バランスよく偏らないような練習メニューにすることです。

フォアハンドばかり、バックハンドばかりなど練習メニューに偏ってしまうと試合で勝つことは難しくなります。なぜなら、対戦相手によって必要となってくる技術は変わるからです。

練習メニューに偏りがあると、自分の苦手な相手と試合する時に負けてしまいます。そういう意味で、練習メニューは偏りなくバランスよく行うことが重要だといえます。技術が未成熟なうちは特にそうです。

書籍「卓球ビギナーズバイブル」では、練習メニューを組む際のポイントを以下の5つにまとめています。