卓球初心者におすすめな一人練習方法を16個紹介します。練習相手がいなくても、一人で十分練習することが可能です。
以下では、「家でもできる編」「家以外編」に分けて練習方法を紹介していきます。
卓球初心者 一人練習方法【家でもできる編】
球突き レベル1
引用元：【卓球動画】WRM-TV「卓球台を使わない練習15選を紹介【卓球知恵袋】」より
球突きレベル1は、ラケットのフォア面での球突きです。
一人での家練習といえばで、最初に思いつくのは球突き。ラケットで球をポンポンと弾く練習です。卓球台がなくてもOK、狭い範囲でもOK。家でもどこでも手軽にできる練習ですね。
手軽にできる球突きではありますが、実は初心者にとって重要な練習でもあります。卓球で重要な「球を弾く」という感覚を球突きで養うことが出来ます。
その他にも、集中力を高めたりする効果もありますね。初心者の方でも取り組みやすい内容だと思います。
初心者の方は、まずはフォア面で球突きができるようになりましょう。続けられるようになったら、次のレベルの球突きに挑戦してみてください。
球突き レベル2
レベル2の球突きは、「フォア面とバック面で交互に球突き」。
フォア面で慣れてきたら、ぜひチャレンジしましょう。慣れれば簡単ですが、最初のうちはバック面は難しく感じるかもしれません。
球突き レベル3
レベル3の球突きは、「エッジ部分での球突き」。
レベル2から一気に難易度が上がります。ラバー面と比べて圧倒的に面積が少ないので、集中力を要します。エッジの角にあたると、球があらぬ方向に飛んで行ってしまうので注意が必要です。
球突き レベル4
レベル4の球突きは、「ラバー面とエッジ部分で交互に球突き」。
通称・もしかめ球突き。けん玉の基本技「もしかめ」に由来しています。「もしもし亀よ、亀さんよ♪」と歌いながら大皿、中皿と交互に乗せかえる技ですね。
レベル3から一気に難易度が上がります。エッジ面をいかにうまく使えるかがポイントになっています。
球突き レベル5
レベル5の球突きは、「グリップ底での球突き」。
エッジ部分よりも面積が減るので、さらに難易度が上がります。プロの卓球選手でも、てこずるレベルの球突きです。集中力を高めたい時にやりたい練習です。
ちなみに、ラケットによってはグリップ底に金具が取り付けてあることがあります。その場合は、難易度がさらに跳ね上がります。
スピンキャッチ
引用元：【卓球動画】WRM-TV「卓球台を使わない練習15選を紹介【卓球知恵袋】」より
球の下を擦り挙げて下回転をかけて、上に弾きます。落ちてきた球を爪部分でキャッチ。上手くキャッチできると、球は爪の上でくるくると回転をし続けます。
初心者がまず覚えたい下回転サーブの基礎になる一人練習です。
無重力キャッチ
引用元：【卓球動画】WRM-TV「卓球台を使わない練習15選を紹介【卓球知恵袋】」より
球を上に投げ上げて、落ちてきた球をラバー面で滑らかにキャッチする一人練習です。バウンドしてしまったら失敗です。
コツは、球の横からラケットを入れる感覚。股関節とひざのクッションを使って、衝撃を吸収しましょう。
スピン無重力キャッチ
引用元：【卓球動画】WRM-TV「卓球台を使わない練習15選を紹介【卓球知恵袋】」より
「スピンキャッチ」と「無重力キャッチ」を組み合わせた一人練習です。
スピンキャッチの時と同様に、球に下回転をかけて上に弾きます。落ちてきた球をラケットで無重力キャッチ。回転がかかっている分、通常の無重力キャッチよりも難しいです。
回転する球を落とさないように上手くコントロールする必要があります。
カーテンでドライブ練習
家の一人練習でもドライブ練習は可能です。ただ、壁に打つと騒音になってしまいます。そこで便利なのがカーテン。
自分で球を投げ上げて、落ちてきた球をドライブ（上回転）をかけて打ちます。フォアドライブ、バックドライブどちらも練習してみましょう。
ポイントは、ひざを上手く使うこと。ひざを利用して、打点の高さを調節。打ちやすいポジションでドライブを打ちます。前かがみになったり、のけぞったりしないように注意が必要です。
一見簡単に見えるかもしれませんが、実は結構難しい一人練習です。実際のドライブ練習とは違い、球が自分に向かってきませんからね。
一軒家ならまだ良いですが、マンションやアパートだと、苦情が舞い込む可能性があります。
壁打ち
引用元：中日新聞・電子編集部「卓球・手の感覚を養うための練習」より
一人練習の代表格・壁打ち。
家の中でほどよい壁を探して、壁打ちをしましょう。コツは、打ち返す時に手の感覚を一定にすること。ここがブレると、壁からの返球もブレるので続けられません。
家の中で広い場所があれば、ワンバンさせて壁打ち。広い場所が無ければ、ノーバンで壁打ちしてみてください。
素振り
一人練習の基本中の基本「素振り」。初心者から上級者まで関係なく誰でもする一人練習ですね。
素振りをする時のポイントは、「練習目的を頭に入れてから、素振りする」。何も考えずにひたすら素振りしてもあまり効果はありません。素振りする時には、何を鍛えるか意識してください。
例えば、「球を引き付ける」「スイングスピードを早くする」などなど。
「何を鍛えるか」。練習の目的がハッキリしていると、素振りにもメリハリがつくと思いますよ。
スイングフォームを撮影・チェック
自分が素振りしている姿を、スマホのカメラなどで撮影。そして、それをチェック。客観的に自分のスイングフォームを見ることができるので、スイングフォーム改善につながります。
「姿勢はどうか」「のけぞっていないか」など、普段気づけない部分に気づくことが出来ます。
ハードルが高ければ、卓球の本などを買って正しいスイングフォームと自分のスイングフォームを見比べましょう。
筋トレ
一般的なイメージだと卓球はそこまで筋力が必要ないと思われているかもしれません。ですが、筋トレを行うことで球威は上がり、また球に追いつく加速力も向上します。
卓球においても、筋トレは重要な一人練習です。以下は、卓球により効果があるとされている筋トレメニューです。家でできるものを厳選しました。
- スクワット
- 腹筋
- 背筋
習慣化のポイントは、「毎日続ける」「1日のハードルを上げない」。毎日スクワット10回、腹筋10回でもいいので、まずは家で毎日筋トレをする習慣をつけることに専念しましょう。続けることが大事です。
プロ卓球選手の試合の動画を見る
初心者が家で一人でできる練習は、体を動かすことだけではありません。卓球の試合を見てイメージトレーニングをすることも大事な練習です。
今はYoutubeなどで卓球の試合動画がアップされているので、簡単に試合を見ることが出来ます。特におすすめの動画チャンネルは、以下の二つ。世界レベルの試合を手軽に視聴することが出来ます。
■【卓球】シェークハンズなどの動画チャンネルも勉強になります。
卓球初心者 一人練習方法【家以外編】
引用元：■■■
サーブ練習
サーブ練習は、一人でも練習可能です。
初心者におすすめしたいのは、まずは卓球台なしでサーブ練習を行うこと。まずは、回転をかける感覚を養うことに専念しましょう。
台の上でやると、相手コートに入れることに意識が向かってしまうので、初心者の方は卓球台を使わないでサーブ練習をすることをおすすめします。
平坦な場所で、トスを上げ下回転をかけて自分の正面に球を飛ばします。上手く回転がかかっていれば球は自分の足下に返ってきます。回転がかかっているかどうかが視覚的に分かりやすいのもこの練習のメリット。
下回転をかけられるようになれば、横回転を混ぜたりしても面白いかもしれません。
また、上でも紹介した「スピンキャッチ」などもサーブを鍛える練習になります。回転をかける感覚を掴んだら、卓球台を使ったサーブ練習をやってみましょう。
卓球台を使わずに回転の感覚をつかむ→卓球台を使って相手の台に入れる→サーブの精度を上げていく→誰かにレシーブを返してもらい、3球目の練習。
フットワーク
卓球で最重要ともいえるのが、フットワーク。ドライブもスマッシュもツッツキもフットワークがなければ満足に打つことは出来ません。フットワークを鍛えることで、卓球の技術は底上げされます。
フットワーク練習といえば、球出し担当の人がいるイメージがあります。ですが、一人でもフットワーク練習をすることは可能です。
以下は、私が部活で実際にやっていたフットワーク練習です。どれも一人でできるし、初心者も関係なく行うことが出来ます。
- 反復横跳び
- ダッシュ
- ランニング
- もも上げ
- シャドーフットワーク（ラケットで素振りしながらフットワーク）
引用・参考した動画
本記事は、以下の動画から画像を引用・参考させていただきました。文章よりも動画でチェックする方が分かりやすいので、ぜひ動画もチェックしてみてください。
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